我如何养成早起习惯的7 个方法,真实经验版

经过了电脑玩物前面两篇晨型人系列文章的说明,我们开始懂得帮早起时间制定有效的「晨间计画」,这确实可以让我们每一天的成就感加倍:

  • 晨型人如何计划每一天?比起早起更重要的是晨间计画
  • [晨型人计画-1] 养成五大晨活习惯善用10 种晨型App
  • 那么接下来要面临的一个关键问题就是:「我要怎么样才能早起?」而不是闹钟响起后就按掉继续睡,或是不断的赖床而不愿意脱离温暖的被窝。
  • 我相信不同的人会需要不同的早起方法,所以这篇文章就以我自己为出发点,让我「反思一下」自己是如何养成早起习惯的?分享我自己的「真实」经验(还出卖一下我老婆的真实经验),不是要当作教学手册,而是做为大家要训练自己早起的参考。
  • 养成早起习惯的两句口诀:充足睡眠,去除压力
  • 老实说,我虽然大多时候都可以顺利早起,甚至很多时候会在闹钟响起前自然醒(而且那个时间是早上五点多),但也难免偶尔会想要赖床,到底为什么有时候我可以早起?有时候却想要拖延呢?有这样的正反例子更好,帮助我下面思考的个人方法更真实。
  • 我想要赖床通常有两个原因。
  • 第一个原因就是我的身体真的需要休息,例如去旅行好几天回家后,如果没有一天好好睡个饱,会一直觉得白天很没精神,这时候其实就是身体告诉自己需要补回更多睡眠时间的时候。
  • 第二个原因则是工作压力很大的时候,例如计画不如预期、很多迫在眉睫的重要事情、工作难度很高,这些时刻我都会特别想多睡一点(可能是种逃避心理),但因为焦虑,睡得时候品质很差,结果就是需要更多的睡眠。
  • 从我自己「不能早起」的例子里,我归纳出两个对早起最有帮助的口诀:
  • 「充足睡眠」:24
  • 睡眠是脑力与精力的补充,是身体的平衡调节机制,所以一定要有充足睡眠才能保持一天的活力。有一个说法是「睡眠才是一天的开始」,不要把睡眠当作每天结束的过度,而应该当作一天开始最重要的计画来好好控制。
  • 「去除压力」:

压力与焦虑会让人昏昏欲睡,但又让人睡不好,所以我自己的早起习惯养成方法中,很多步骤其实都是在想办法去除睡眠时的焦虑。(延伸参考:[LifeHack 11]我用来摆脱情绪枷锁的十种方法

  1. 老方法,但真的有效:先控制起床时间

我在求学阶段,每天都要基隆台北通勤去上课,为了赶上早上8点或9点的课,我必须六点多就出门,于是我没有赖床的理由,早上常常就是要六点就起床,久而久之,我变成不需要闹钟也能六点自然醒。

我的老婆和我结婚后,辛苦她每天也要跟我一起基隆台北通勤上下班,她本来都可以睡到八点多起床,但为了上班,慢慢的养成七点起床的习惯,甚至到了假日没有闹钟时,也变成不会赖床到中午了。

所以在我的经验里,一开始先「强迫控制自己的起床时间」确实是有效的,他会让你养成身体自动唤醒自己的习惯。不过上面例子里还有两个重点要同时做到:

  • 依然要有充足睡眠
  • 早上有必须要做的事情

我下面会继续拆解里面的原因。

  1. 微调睡眠长度,尝试累了就睡,饱了就醒

充足睡眠到底应该多少?我的经验是就看个人自己去调节,但对于原本不习惯早起的人来说,很有可能你需要的睡眠时间比你原本以为的8~10 个小时还要少。

从我老婆的例子来看,她原本周末常常睡到十点或十一点,但是在工作日养成七点要起床的习惯后,到了周末也常常八点就会自动醒过来,而我们周末晚上睡觉的时间其实差不多就是凌晨十二点,也就是经过控制调节,慢慢找回八个小时就能充足睡眠的时间。

另外我自己的例子则刚好相反,我后来想要设定自己早上五点就能起床,但一开始还是维持凌晨十二点睡觉的习惯,这时虽然五点闹钟响起还是会醒,但精神并不好,甚至很多时候想要睡回笼觉。于是我慢慢试着增加我的睡眠长度,尝试十一点就睡,甚至十点就睡,一直到我觉得五点醒来的时候可以有好精神的睡眠长度。

到了现在,因为我的身体透过之前的闹钟训练,慢慢养成五点就会开始苏醒的习惯,所以我开始尝试「自然醒」的策略,有两个步骤

  • 晚上让自己觉得想睡的时候,就去睡,而因为我每天都早起,所以到了晚上自然的十点左右就会慢慢开始觉得想睡觉。
  • 早上设定一个晚一点的闹钟,例如六点或七点,然后让自己在五点多的时候自然醒过来。

需要多少充足睡眠其实身体会告诉我,只是我要去关心身体的讯息,以前我常常是累了还想继续撑,但现在我会累了就去睡觉,这时候其实更容易很快的进入睡眠。反而故意撑着不睡,过了打瞌睡期,睡不着了,但身体其实更疲累。

而当我透过闹钟控制了身体会慢慢苏醒的时间后,我故意设一个晚一点的闹钟,则是让身体不要被强迫唤醒,因为这时候很可能精神反而变差(心情也不好),但是让身体在闹钟响起前自然醒过来,就会有比较好的精神。

所以我觉得要养成早起习惯,首先不是完全强制性的固定睡眠与早起的时间,而是从自己的实验里慢慢去调整,找到充足睡眠的平衡点。

  1. 今天晚上,帮明天早上安排一件好玩的事情

经过了前面充足睡眠的练习与微调,接下来我会开始进行去除早起压力的步骤。

如果你早起是为了做困难、有压力的事情,你当然不想早起。但为什么我们要出去玩的时候常常可以很快起床呢?所以我会帮自己的早晨安排一件好玩的事情,或者可以立即获得成就感的事情,让自己早起没有压力,可以在自然醒过来后还不想赖床。

对我来说立即可以获得成就感的事情,就是写一篇部落格文章,这是我通常的设定。

但是我偶尔也会把自己感兴趣的爱好放入早晨时间,例如之前练习手冲咖啡时,就会让自己早起后手冲一杯咖啡,因为很有趣,所以起床后就迫不及待想要开始行动。

这也是我之前这篇文章「比起早起更重要的是晨间计画」里的关键,早上有一件想做的事情,就会增加早起的动力。

  1. 控制睡前活动,控制睡眠心情

能不能在睡眠时间睡得充足,还有一点很重要,那就是睡觉的时候会不会很焦虑,例如想着明天的工作?担心着某一件事情?或是心情处于亢奋状态?这都会让自己睡不着,于是睡眠品质不好,当然也就无法有效控制睡眠长度。

我自己会用几个步骤来解决这个问题:晚上八九点时,先把明天的工作清单安排好,这让我可以安定心神,反正明天的事情已经排定,现在就能少点焦虑,但这个时间不要太接近睡觉时间比较好。(今天晚上就该做,明天早上不要做的5个数位工作习惯

九点、十点后开始进入准备睡眠期,我会避免看电视、上网或玩游戏,或许可以看看书,做一些可以安定精神的活动,准备迎接「自己开始觉得累」的那个时间点,然后以平稳的心情进入睡眠状态。

如果在睡觉前还从事一些刺激的、焦虑的活动,有可能会让自己误以为自己还不累,或是让睡眠时的心情起伏太大而品质不好。

  1. 寝室当作睡眠的神圣空间

我和老婆结婚前,决定不要在寝室摆放电视与书桌,让寝室就真的是一个安静的睡眠空间,我发现这个规划的效果很好。

以前我自己住时,电视、电脑、床都在一个房间,睡觉时、睡觉前其实很多干扰,而且忍不住会想去做很多事情。

但是当寝室变成只有睡眠的神圣空间后,一进入寝室就会开始感受到要开始睡觉的状态,而睡觉时思绪要更容易专注进入休息状态。

 

7. 有日光照射的寝室

另外我觉得如果可以的话(当然这不一定都能做到),就是让寝室可以接收到日光的照射,然后试着让窗帘有个缝隙,可以接收到早上的日光。

我自己的经验是早上慢慢会有日光撒入的寝室,可以帮助自己更容易早起,因为身体感受到一天苏醒需要的讯息。

  • 小结:

以上,就是我一直以来养成早起习惯使用的方法。

这些方法或许不一定看起来很厉害,但是确实有效。这些方法也不是什么标准原则,而更是一种不断实验与尝试的心得。

唯一个标准可能就是一开始的两句口诀:「充足睡眠,去除压力」,然后我尝试用各种可能的情境设计、测量警示,让自己慢慢习惯早起的节奏。

这是我真实的经验分享,希望对大家有帮助,也欢迎大家一起来讨论你如何养成早起习惯的经验喔!

(本文出自《电脑玩物》,原文请点此

赞 (0)

评论 0

  • 昵称 (必填)
  • 邮箱 (必填)
  • 网址